魚油能降低膽固醇嗎?看來福媽對抗遺傳性高膽固醇的經驗分享

魚油能降低膽固醇嗎?看來福媽對抗遺傳性高膽固醇的經驗分享

目錄

魚油降膽固醇的經驗分享

 

現代人吃重油、重鹹、精緻化飲食,高血脂、膽固醇過高通通跟著來,三高容易引發心血管疾病,尤其高齡長輩、肥胖族、有家族病史者更要特別留意。來福媽有高膽固醇家族病史,看到新聞報導、電視上分享關於能夠降膽固醇的產品都會多看兩眼,平時也有在吃能降低膽固醇的魚油,這次就來分享自己「開高走低」的經驗吧!

 

來福媽的膽固醇有230mg/dl!分享遺傳性高膽固醇經歷

高膽固醇怎樣算高?衛福部建議一般人總膽固醇值要控制到200 mg/dl以下,來福媽在還沒有找方法控制之前,數字是230mg/dl,是不是很誇張!

 

有在看我的文章的應該都知道,其實來福媽飲食真的算健康,也一直有在運動,體重維持在正常BMI,這個高膽固醇的來源,是。遺。傳!

 

遺傳性高膽固醇又稱高膽固醇血症,孩子受雙親影響,在一出生膽固醇就高,若沒有發現並控制,往後出現心血管疾病的機率會會比一般人高出許多。好在來福媽家族的保健意識有穩,爸爸的三高固定有再回診追蹤,來福媽自己也及早意識到高膽固醇問題,平時很少大魚大肉、油炸物、甜點也是盡量少碰,加上補充保健食品,數字有穩定控制下來,目前大概在180mg/dl左右。

 

膽固醇是什麼? 高密度膽固醇VS.低密度膽固醇

相較於高膽固醇,大家可能比較常聽到的是高血脂,高膽固醇=高血脂嗎?其實兩者不太一樣。

 

血脂指標理想值
  • 資料來源:衛福部食藥署

 

血脂由三酸甘油酯和膽固醇所組成,三酸甘油酯從飲食、肝臟製造而來,飲食中的熱量轉變為三酸甘油酯,當人體有需要能量的時候,三酸甘油酯會轉換為脂肪酸供應細胞,但多餘的脂肪酸可能推積在內臟、肌肉內、皮下,導致肥胖。

 

至於膽固醇,則是一種脂質分子,是組成細胞膜的主要成分,所以是體內必備重要物質,它就像油脂呈稠狀且具黏性,人體也需要膽固醇來製造荷爾蒙、幫助吸收維生素D和消化食物,不過如果血液中膽固醇含量過高,會容易堆積在血管動脈中,久了就易致心血管疾病。

 

所以,我們當然要降低血液中低密度膽固醇,提高高密度膽固醇,衛福部資料顯示,一般人總膽固醇值在200 mg/dl以下,三酸甘油脂在150mg/dl以下,低密度脂蛋白膽固醇在130mg/dl以下,高密度脂蛋白膽固醇男性要控制在40mg/dl以上,女性則要控制在50mg/dl以上為正常標準。

 

所以當你看到抽血或檢查報告中顯示血脂異常,不一定是膽固醇過高,有可能是以下四種原因,要先釐清。

  1. 三酸甘油酯濃度偏高
  2. 高密度脂蛋白膽固醇濃度偏低
  3. 低密度脂蛋白膽固醇濃度偏高
  4. 總膽固醇過高

至於三酸甘油酯,過高也是不健康,這就留到之後再討論囉!

 

膽固醇過高,醫師建議從飲食開始改善

一般我們做健檢,或許不會去細究高低密度膽固醇,不過總膽固醇值數字過高就足以說明,你的血液濃稠、可能有膽固醇阻塞血管風險!可怕的是,膽固醇過高本身不會有任何症狀,會一直到你體內血管阻塞後,才會出現產生胸悶、頭暈、容易疲勞等多項心血管疾病併發症。

 

如果你飲食經常外食、常吃油炸、甜點麵包、精緻飲食,或是跟來福媽一樣有遺傳性高膽固醇,我們就必須在日常生活中穩定控制膽固醇數字,因為一旦血管阻塞,就是心肌梗塞、中風等急重症,一切就來不及啦!

 

該怎麼降低膽固醇,醫師、營養師都直接建議唯一解-飲食控制!

高膽固醇食物

 

來福媽分享降低膽固醇的飲食作息表

來福媽已經到了無法想吃什麼就吃什麼的年紀了(〒︿〒),一方面是代謝力變差怕身材走樣,二來就是怕膽固醇飆高。維持這樣的克制飲食一陣子,體重一直都在49-51公斤左右來回,膽固醇數字也在正常範圍,怎麼吃的呢?這次就不藏了,分享給大家囉~

降低膽固醇的飲食作息表

 

早餐是最好控制的一餐,因為都在家吃,來福媽會以水煮料理為主,烤一片吐司搭水煮蛋和燙蔬菜,調味是胡椒或香料粉,吃得很輕鬆。

 

平日中午,都是吃自己準備的便當,大部分都是三菜一肉,再加上飯、麵、水餃之類的主餐讓自己吃飽有體力,菜類也都會盡量每天都不一樣,攝取均衡營養。假日因為固定會回家探望長輩,所以就跟著家人吃,不過也會刻意避開高膽固醇的動物內臟、雞皮魚皮、肥肉等油膩的菜色。

 

平日晚餐呢,因為回到家有時也晚了,就吃簡單的優格加穀片囉,中午若吃多了晚上可能也不太吃,以免夜晚消化不良,晚餐很free~~假日晚餐如果家人有計畫,那就是簡單外食,吃巧不吃飽。

 

運動很重要,來福媽目前一周固定維持3次,2次有氧、1次重量訓練,假日爬山、戶外健行,也算是有氧的一種。

 

吃魚油來改善高膽固醇有效嗎?

身為資深保健食品愛用者,當然也常被粉絲問到「有沒有好東西能降膽固醇?」是有的,但會最後提,主要是想強調「飲食」才是第一優先,沒有調整好飲食、一直大魚大肉,光靠保健食品是沒有用的!

 

最常聽到改善高膽固醇的保健品應該是魚油,魚油雖然是油,但它是多元不飽和脂肪酸,與食物中的油脂是不同的,其中的成分EPA經研究證實能夠降低壞的膽固醇,所以適量吃魚、補魚油是能夠降膽固醇的。

 

來福媽因為遺傳,過去還沒有開始吃魚油的時候,血檢的膽固醇數字是偏高的,直到大概27、28歲在一次公司提供的員工健檢後才開始透過飲食、魚油兩個方式,目前數字一直都在正常值、穩穩的。

 

高膽固醇常見問題Q&A

高膽固醇是現代人常見毛病,很多粉絲會幫爸爸/老公/男友問,膽固醇過高該補什麼、該多吃什麼,該怎麼降。

於是乎,來福媽彙整問題詢問營養師朋友,最後就來整理一篇高膽固醇QA給大家吧!如果還有疑問沒解決,還是很歡迎大家留言詢問!

 

Q1.高血脂也代表高膽固醇嗎?

高血脂不等於高膽固醇,血脂中有三酸甘油酯和膽固醇,任一者過高都可能造成血脂高,因此要再進一步釐清何者數值異常,才能找出問題。

 

Q2.會造成高膽固醇的原因?

飲食過油、太常吃動物內臟、肥胖、飲食不均衡等等原因都會造成膽固醇過高,當然也有部分是因為遺傳(像來福媽本人),還有抽菸,吸菸會損壞血管內壁,造成膽固醇堆積。

 

Q3.該怎麼知道自己有沒有高膽固醇?

高膽固醇初期是沒有症狀的,只能定期檢查得知,所以建議高危險群或40歲以上者,至少每年檢查一次血脂濃度,了解血中總膽固醇是否偏高。 

 

Q4.飲食上有沒有降膽固醇的方法?

第一,可以少吃高膽固醇食物,包括動物內臟(雞心、豬肝、腰子等) 、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃或牛油製成的麵包、蛋黃酥或餅乾等。

肉類可以多吃魚,雞肉要去皮,同時少吃羊、牛、豬等脂肪含量高的肉類。

 

第二就是多吃纖維,高纖維食物可以減少食物中膽固醇的吸收,也可以增進飽足感,減肥兼降膽固醇,像是糙米、燕麥、全麥麵包、薏仁,還有各類蔬菜水果都很不錯。

延伸閱讀