現代人吃重油、重鹹、精緻化飲食，高血脂、膽固醇過高通通跟著來，三高容易引發心血管疾病，尤其高齡長輩、肥胖族、有家族病史者更要特別留意。來福媽有高膽固醇家族病史，看到新聞報導、電視上分享關於能夠降膽固醇的產品都會多看兩眼，平時也有在吃能降低膽固醇的魚油，這次就來分享自己「開高走低」的經驗吧！
來福媽的膽固醇有230mg/dl！分享遺傳性高膽固醇經歷
高膽固醇怎樣算高？衛福部建議一般人總膽固醇值要控制到200 mg/dl以下，來福媽在還沒有找方法控制之前，數字是230mg/dl，是不是很誇張！
有在看我的文章的應該都知道，其實來福媽飲食真的算健康，也一直有在運動，體重維持在正常BMI，這個高膽固醇的來源，是。遺。傳！
遺傳性高膽固醇又稱高膽固醇血症，孩子受雙親影響，在一出生膽固醇就高，若沒有發現並控制，往後出現心血管疾病的機率會會比一般人高出許多。好在來福媽家族的保健意識有穩，爸爸的三高固定有再回診追蹤，來福媽自己也及早意識到高膽固醇問題，平時很少大魚大肉、油炸物、甜點也是盡量少碰，加上補充保健食品，數字有穩定控制下來，目前大概在180mg/dl左右。
膽固醇是什麼? 高密度膽固醇VS.低密度膽固醇
相較於高膽固醇，大家可能比較常聽到的是高血脂，高膽固醇=高血脂嗎？其實兩者不太一樣。
- 資料來源：衛福部食藥署
血脂由三酸甘油酯和膽固醇所組成，三酸甘油酯從飲食、肝臟製造而來，飲食中的熱量轉變為三酸甘油酯，當人體有需要能量的時候，三酸甘油酯會轉換為脂肪酸供應細胞，但多餘的脂肪酸可能推積在內臟、肌肉內、皮下，導致肥胖。
至於膽固醇，則是一種脂質分子，是組成細胞膜的主要成分，所以是體內必備重要物質，它就像油脂呈稠狀且具黏性，人體也需要膽固醇來製造荷爾蒙、幫助吸收維生素D和消化食物，不過如果血液中膽固醇含量過高，會容易堆積在血管動脈中，久了就易致心血管疾病。
所以，我們當然要降低血液中低密度膽固醇，提高高密度膽固醇，衛福部資料顯示，一般人總膽固醇值在200 mg/dl以下，三酸甘油脂在150mg/dl以下，低密度脂蛋白膽固醇在130mg/dl以下，高密度脂蛋白膽固醇男性要控制在40mg/dl以上，女性則要控制在50mg/dl以上為正常標準。
所以當你看到抽血或檢查報告中顯示血脂異常，不一定是膽固醇過高，有可能是以下四種原因，要先釐清。
- 三酸甘油酯濃度偏高
- 高密度脂蛋白膽固醇濃度偏低
- 低密度脂蛋白膽固醇濃度偏高
- 總膽固醇過高
至於三酸甘油酯，過高也是不健康，這就留到之後再討論囉！
膽固醇過高，醫師建議從飲食開始改善
一般我們做健檢，或許不會去細究高低密度膽固醇，不過總膽固醇值數字過高就足以說明，你的血液濃稠、可能有膽固醇阻塞血管風險！可怕的是，膽固醇過高本身不會有任何症狀，會一直到你體內血管阻塞後，才會出現產生胸悶、頭暈、容易疲勞等多項心血管疾病併發症。
如果你飲食經常外食、常吃油炸、甜點麵包、精緻飲食，或是跟來福媽一樣有遺傳性高膽固醇，我們就必須在日常生活中穩定控制膽固醇數字，因為一旦血管阻塞，就是心肌梗塞、中風等急重症，一切就來不及啦！
該怎麼降低膽固醇，醫師、營養師都直接建議唯一解－飲食控制！
來福媽分享降低膽固醇的飲食作息表
來福媽已經到了無法想吃什麼就吃什麼的年紀了(〒︿〒)，一方面是代謝力變差怕身材走樣，二來就是怕膽固醇飆高。維持這樣的克制飲食一陣子，體重一直都在49-51公斤左右來回，膽固醇數字也在正常範圍，怎麼吃的呢？這次就不藏了，分享給大家囉～
早餐是最好控制的一餐，因為都在家吃，來福媽會以水煮料理為主，烤一片吐司搭水煮蛋和燙蔬菜，調味是胡椒或香料粉，吃得很輕鬆。
平日中午，都是吃自己準備的便當，大部分都是三菜一肉，再加上飯、麵、水餃之類的主餐讓自己吃飽有體力，菜類也都會盡量每天都不一樣，攝取均衡營養。假日因為固定會回家探望長輩，所以就跟著家人吃，不過也會刻意避開高膽固醇的動物內臟、雞皮魚皮、肥肉等油膩的菜色。
平日晚餐呢，因為回到家有時也晚了，就吃簡單的優格加穀片囉，中午若吃多了晚上可能也不太吃，以免夜晚消化不良，晚餐很free~~假日晚餐如果家人有計畫，那就是簡單外食，吃巧不吃飽。
運動很重要，來福媽目前一周固定維持3次，2次有氧、1次重量訓練，假日爬山、戶外健行，也算是有氧的一種。
吃魚油來改善高膽固醇有效嗎？
身為資深保健食品愛用者，當然也常被粉絲問到「有沒有好東西能降膽固醇？」是有的，但會最後提，主要是想強調「飲食」才是第一優先，沒有調整好飲食、一直大魚大肉，光靠保健食品是沒有用的！
最常聽到改善高膽固醇的保健品應該是魚油，魚油雖然是油，但它是多元不飽和脂肪酸，與食物中的油脂是不同的，其中的成分EPA經研究證實能夠降低壞的膽固醇，所以適量吃魚、補魚油是能夠降膽固醇的。
來福媽因為遺傳，過去還沒有開始吃魚油的時候，血檢的膽固醇數字是偏高的，直到大概27、28歲在一次公司提供的員工健檢後才開始透過飲食、魚油兩個方式，目前數字一直都在正常值、穩穩的。
高膽固醇常見問題Q&A
高膽固醇是現代人常見毛病，很多粉絲會幫爸爸／老公／男友問，膽固醇過高該補什麼、該多吃什麼，該怎麼降。
於是乎，來福媽彙整問題詢問營養師朋友，最後就來整理一篇高膽固醇QA給大家吧！如果還有疑問沒解決，還是很歡迎大家留言詢問！
Q1.高血脂也代表高膽固醇嗎？
高血脂不等於高膽固醇，血脂中有三酸甘油酯和膽固醇，任一者過高都可能造成血脂高，因此要再進一步釐清何者數值異常，才能找出問題。
Q2.會造成高膽固醇的原因？
飲食過油、太常吃動物內臟、肥胖、飲食不均衡等等原因都會造成膽固醇過高，當然也有部分是因為遺傳（像來福媽本人），還有抽菸，吸菸會損壞血管內壁，造成膽固醇堆積。
Q3.該怎麼知道自己有沒有高膽固醇？
高膽固醇初期是沒有症狀的，只能定期檢查得知，所以建議高危險群或40歲以上者，至少每年檢查一次血脂濃度，了解血中總膽固醇是否偏高。
Q4.飲食上有沒有降膽固醇的方法？
第一，可以少吃高膽固醇食物，包括動物內臟(雞心、豬肝、腰子等) 、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃或牛油製成的麵包、蛋黃酥或餅乾等。
肉類可以多吃魚，雞肉要去皮，同時少吃羊、牛、豬等脂肪含量高的肉類。
第二就是多吃纖維，高纖維食物可以減少食物中膽固醇的吸收，也可以增進飽足感，減肥兼降膽固醇，像是糙米、燕麥、全麥麵包、薏仁，還有各類蔬菜水果都很不錯。
